¿Qué comer antes y después de correr la maratón?

Después de entrenar durante meses para una maratón, lo último que quieres es que una mala elección de comida arruine todo el esfuerzo.

Necesitas consumir algo que te dé la energía suficiente para llegar hasta la meta, pero también debe ser algo que no te haga sentir “pesado” el estómago durante el recorrido.

"Alimentar bien tu cuerpo para una maratón es clave, pero no todos los nutrimentos funcionan igual", explica Kim Lowry, nutrióloga del Hospital Houston Methodist y corredora con experiencia en maratones. "Además, el momento en que comes también es importante".

Si estás buscando la mejor manera de preparar tu cuerpo para el día de la carrera, considera estos consejos de la especialista para llegar fuerte a la línea de salida.

Despierta temprano y desayuna bien

Seguramente has escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. Y, como era de esperarse, eso también aplica el día de la maratón.

"Durante la noche, mientras duermes, tu cerebro utiliza alrededor de un tercio de los carbohidratos que tu cuerpo tenía almacenados", explica la nutrióloga Lowry. "Reponer esas reservas antes de correr es esencial, ya que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo durante una carrera de larga distancia".

Esto significa que tu desayuno previo a la maratón debe enfocarse en recargar esas reservas de energía con carbohidratos fáciles de digerir (conocidos como carbohidratos simples).

“Lo ideal es consumir unos 60 gramos de carbohidratos simples entre tres y cuatro horas antes del inicio”, indica la experta Lowry. “Y aunque los carbohidratos deben ser la base, añadir un poco de proteína ayuda a preparar los músculos para una mejor recuperación después del esfuerzo”.

Un desayuno adecuado antes de la carrera puede incluir:

• Un plátano

• Un pan con una o dos cucharadas de crema de cacahuate

“Solo asegúrate de evitar alimentos altos en fibra o grasas esa mañana”, advierte la especialista en nutrición Lowry. “Tardan más en digerirse y pueden provocarte inflamación o malestar gastrointestinal durante la carrera”.

La nutrióloga del Hospital Houston Methodist también sugiere consumir una última dosis de carbohidratos justo antes de correr.

“Más o menos una hora antes de arrancar, consume entre 30 y 60 gramos más de carbohidratos simples”, recomienda. “Yo sugiero algo muy fácil de digerir, como un gel energético o gomitas energéticas”.

También importa lo que comas un día antes

El desayuno del día de la carrera es fundamental, pero también lo que comas el día anterior juega un papel importante. Y sí, otra vez los carbohidratos son los protagonistas.

“El día anterior a la maratón debes consumir bastantes carbohidratos”, señala la experta. “Y lo ideal es que la mayor parte de ellos los ingieras en la comida”.

La nutrióloga sugiere que esa comida sea abundante y que al menos el 80% del plato sean carbohidratos. Algunas opciones recomendadas son:

• Pasta con salsa de carne

• Un bowl con mucho arroz, vegetales bajos en fibra y proteína magra

Para la cena, la especialista en nutrición propone repetir las mismas opciones, pero reduciendo la porción a la mitad.

“Al hacer una carga de carbohidratos en la comida, saturas tus músculos con la energía que van a necesitar al día siguiente —y además le das a tu cuerpo tiempo suficiente para digerir todo sin sentirte inflamado en la mañana”, explica la experta del Hospital Houston Methodist. “Terminar el día con una cena más ligera ayuda a mantener un buen nivel de carbohidratos sin despertarte sintiéndote demasiado lleno”.