Sabemos que el colesterol malo en niveles altos conduce a la formación de depósitos de grasa en las arterias, lo que hace que se endurezcan y se estrechen, afectando nuestro flujo sanguíneo.
Esto se llama aterosclerosis, y con el tiempo, contribuye a una variedad de problemas de salud, como deficiencias cardíacas, enfermedades arteriales periféricas, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, entre otros. Reducir el colesterol, es cuestión de evitar los alimentos ricos en esta sustancia.
"El colesterol que proviene de la dieta tiene un papel mucho menos importante, de lo que podrías pensar, para los niveles de colesterol en sangre", explica el Dr. Joshua Septimus, profesor asociado de medicina clínica y director médico de la clínica de atención primaria del Hospital Houston Methodist.
Los alimentos ricos en colesterol han sido villanos desde la década de 1960, cuando se suponía que eran el principal impulsor del desarrollo de colesterol alto.
El especialista del Hospital Houston Methodist, apunta que "los detalles de cómo los niveles de colesterol se ven afectados por nuestra dieta son el verdadero meollo del asunto”.
Los factores que pueden aumentar tu colesterol en la sangre son:
• Tomar malas decisiones alimentarias
• Tener sobrepeso u obesidad
• Vivir un estilo de vida sedentario
• Ciertos tipos de grasas saturadas o trans y los alimentos procesados a los que tenemos acceso, como factores cruciales que considerar.
"También debemos entender que no se trata únicamente de la cantidad de grasa que consumes, sino del tipo de grasas", advierte el Dr. Septimus.
"Por ejemplo, alguien que come una dieta rica en nueces y aceite de oliva o come salmón todos los días puede tener niveles de colesterol muy normales. Mientras que alguien que come la dieta típica estadounidense, que es altamente procesada y llena de comida rápida, podría tener su colesterol alto".
Hay 3 tipos principales de grasas dietéticas: grasas insaturadas, grasas saturadas y grasas trans.
Las grasas insaturadas son saludables y están en un extremo del espectro (se encuentran en vegetales y pescados).
Las grasas trans son muy peligrosas para la salud que se encuentran en el otro extremo del espectro (alimentos ultra procesados). En un punto intermedio caen las grasas saturadas (en carnes rojas y blancas).
"Dentro de la categoría insaturada, están las monoinsaturadas. Estas grasas son abundantes en el aceite de oliva, y generalmente se consideran las más saludables", detalla el especialista del Hospital Houston Methodist .
"Luego tienes las grasas poliinsaturadas que provienen de fuentes vegetales y algunos pescados, que también son saludables".
Las grasas saturadas, generalmente se consideran poco saludables y se recomienda que representen solo 5% o 6% de tus calorías diarias, pero esto puede ser una regla difícil de seguir.
"La yema de un huevo tiene mucha grasa saturada. ¿Eso es malo? La respuesta es: no necesariamente”, explica el Dr. Septimus. "El huevo también tiene muchos otros nutrimentos con propiedades antiinflamatorias naturales y son beneficiosos para ti".
Para reducir el colesterol o evitar que suba, el Dr. Septimus recomienda esto:
Las grasas trans son horrendas. "la mayoría de las grasas trans son aceites artificiales, parcialmente hidrogenados que son uniformemente aterogénicos, es decir, son proinflamatorios, aumentan significativamente la cantidad de colesterol en el torrente sanguíneo y desencadenan enfermedades cardíacas", enfatiza el Dr. Septimus.
Las grasas trans artificiales no se encuentran comúnmente en alimentos procesados disponibles en el mercado porque han sido prohibidas en muchos países pues se sabe que producen cáncer y enfermedades de todo tipo. Pero ten cuidado, todavía están por “ahí”, en alimentos como pizza congelada, palomitas de maíz para microondas, crema de café no láctea y muchos productos horneados.
"Mi consejo prioritario es evitar a toda costa las grasas trans", enfatiza el especialista del Hospital Houston Methodist".
No caigas en la trampa de las etiquetas que dicen "0 gramos de grasas trans". Hay una razón por la que los fabricantes eligen este lenguaje en lugar de simplemente decir "Sin grasas trans". Porque por ejemplo, la FDA permite que los alimentos con 0.5 gramos de grasas trans por porción, o menos, sean etiquetados como que tienen cero gramos de grasas trans.
El Dr. Septimus dice que "todo se reduce a que no debes comer alimentos no reales: productos plagados de conservadores que no se pudren, artículos envasados llenos de azúcar añadida y alimentos con ingredientes que no puedes ni pronunciar".
Lo que incluye bebidas endulzadas con azúcar, comida rápida, alimentos fritos, comidas congeladas, productos horneados y bocadillos comerciales llenos de ingredientes artificiales añadidos. Éstos afectan las vías metabólicas y contribuyen significativamente a los niveles altos de colesterol. También suelen carecer de nutrimentos y están llenos de calorías vacías, todo lo cual puede conducir a tener colesterol alto.
"Creo que mucha gente no es consciente de que la resistencia a la insulina y el colesterol alto están relacionados", explica el Dr. Septimus.
El Dr. Septimus afirma que es una buena idea reducir la cantidad de grasas saturadas que comes, pero no evitarlas por completo.
Ciertos alimentos que contienen grasas saturadas proporcionan beneficios para la salud, por lo que comerlos aún vale la pena. Los huevos, los productos lácteos, la carne magra, el pollo, los aguacates y las nueces son algunos ejemplos.
El yogur griego natural con toda la grasa es una fuente de grasas saturadas, pero no está procesado y no tiene azúcares añadidos. También contiene cultivos vivos y activos de lactobacilos que tienen beneficios potenciales para la salud intestinal.
"Y hablando de la carne roja ¿qué más obtienes además de la grasa saturada? Particularmente la carne de res o cerdo procesada como el tocino, salami, salchichas, contienen elementos potencialmente tóxicos. Por otro lado, algunos estudios sugieren que el consumo de carne roja promueve la resistencia a la insulina".
Reducir el consumo de grasas saturadas es importante, pero cuando comas alimentos que la contengan, elije los que ofrecen beneficios para la salud, en vez de aquellos que tienen inconvenientes adicionales.
¿Qué debes comer para ayudar a controlar tus niveles de colesterol?: El Dr. Septimus señala que no existe dieta perfecta.
Es consenso general que hay que consumir alimentos integrales llenos de nutrimentos, y comiendo una mezcla de plantas, pescado y carne. Por otro lado, la mayoría de los carbohidratos deben provenir de verduras y frutas con un índice glucémico bajo, lo que significa que es menos probable que causen picos de azúcar en la sangre .
"Suena simple, pero nos hemos alejado drásticamente de estos principios básicos", añade el Dr. Septimus. "La mayoría de las personas obtienen su fruta del jugo de frutas quitándole toda la fibra a la fruta entera y sus verduras son solo las que ponen dentro de la hamburguesa. Los carbohidratos refinados como azúcares se han convertido en un elemento básico de la mayoría de las comidas como postres y refrescos”.
Al enmarcar qué alimentos usar para ayudar a prevenir y reducir el colesterol, la respuesta es "come alimentos reales, no comas demasiado y come principalmente plantas".
"Los 2 primeros consejos son probablemente los más importantes", opina el Dr. Septimus. "Comer alimentos reales significa consumir verduras, frutas, granos integrales y, sí, pescado, huevo y carne".
También significa evitar sustancias comestibles similares a los alimentos, cómo son los ultra procesados empaquetados de los que nos advierte el Dr. Septimus. La moderación, por otro lado, es clave para que cualquier patrón de alimentación sea saludable.
Agregar a nuestro plato más brócoli, coliflor o frijoles, nos ayudará a consumir menores porciones de grasa saturada", afirma el especialista del Hospital Houston Methodist.
Para concluir, los mejores alimentos para ayudar a mantener controlados los niveles de colesterol son aquellos que se encuentran en el perímetro de comestibles de la tienda, no los alimentos procesados y envasados llenos de aditivos poco saludables que están en la estación de servicio de las gasolineras o en los pasillos interiores del super.
