15 consejos de ejercicio y nutrición solo para hombres

A menudo no pensamos en nuestra salud hasta que algo anda realmente mal y llega el momento de ir al médico. Pero hay medidas que cualquier hombre puede tomar para mantenerse bien y reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica.

“¿Por qué es bueno estar sano?”, es la pregunta que nos hace Knubian Gatlin, nutriólogo del Hospital Houston Methodist. “Cuando nos cuidamos, nuestra calidad de vida aumenta. Tenemos más energía para hacer las cosas que amamos y por un periodo de tiempo más largo”.

Jonathan Williams, coordinador de acondicionamiento físico del mismo hospital de Texas, refuerza este mensaje —añadiendo que, en general, los hombres podrían hacer un mejor trabajo al priorizar su salud.

“Cuando ves las 10 principales causas de muerte, los hombres mueren a tasas más altas que las mujeres”, señala el coordinador Williams. “No tiene que ser así. Hay cosas que podemos hacer como hombres para reducir el riesgo de desarrollar de todo, desde enfermedades cardíacas y diabetes hasta accidentes cerebrovasculares y enfermedades del hígado”.

Los principios generales que conforman a un hombre saludable incluyen:

• Un equilibrio hormonal adecuado

• Mantenerse físicamente activo

• Comer una dieta balanceada

• Cuidar la salud del corazón

El ejercicio y la nutrición son fundamentales para cada uno de estos puntos, y los expertos Gatlin y Williams comparten sus consejos para ayudarte en el camino:

1. Entiende la importancia de la testosterona en la salud general

“La testosterona es la hormona sexual androgénica responsable del crecimiento del vello, la masa muscular y la fuerza, el deseo sexual, la producción de esperma, la densidad ósea, la distribución de la grasa y más”, explica el especialista en nutrición Gatlin. “Empezamos a ver un descenso natural en los niveles de testosterona entre los 30 y 40 años. Parte de esta disminución es esperada, pero ciertos hábitos y problemas médicos pueden llevar estos niveles aún más abajo”.

Las causas comunes de testosterona baja, también llamada low T, incluyen:

• Tener sobrepeso, especialmente grasa abdominal

• Inactividad física

• Mala nutrición

• Consumo excesivo de alcohol

• Problemas médicos, como apnea del sueño no tratada y diabetes no controlada

Tomar medidas para reducir estos factores puede ayudarte a mantener niveles saludables de testosterona. Y si notas señales de testosterona baja, asegúrate de consultar a tu médico.

2. Aprovecha los beneficios de la actividad física Los beneficios del ejercicio incluyen:

• Control del peso

• Disminución de la presión arterial, niveles de colesterol y más

• Reducción del riesgo de muchos problemas de salud crónicos, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, ciertos tipos de cáncer y más

• Huesos y músculos más fuertes

• Mejor salud mental

• Mayor movilidad

• Menos dolor en las articulaciones

• Más probabilidades de vivir por más tiempo

Asegúrate de dedicar suficiente tiempo al ejercicio. Las recomendaciones estándar indican estar físicamente activo de dos a tres días por semana, sumando al menos 150 minutos de actividad semanal.

“El entrenamiento de resistencia, en particular, disminuye la grasa visceral, que es la grasa de la cintura que se encuentra debajo de la pared abdominal y es seriamente dañina”, comenta el coordinador Williams. “Este tipo de ejercicio también puede aumentar la producción de testosterona, mejorando el bienestar general del hombre”.

3. Cubre tus necesidades de proteína

La proteína es un nutriente complejo que, al descomponerse, le proporciona al cuerpo aminoácidos. Estas moléculas cumplen numerosos roles, como el mantenimiento de la masa muscular, la construcción de tejidos (incluido el crecimiento del cabello), el transporte de nutrientes y más.

“Las necesidades totales de proteína por día varían según el peso del hombre”, explica el nutriólogo Gatlin. “En lugar de complicarse con cálculos, recomiendo tratar de comer de 20 a 40 gramos de proteína en cada comida del día —la mayoría de los hombres solo necesitan alrededor de 25 gramos por comida”.

Lo mejor es obtener la mayor parte de la proteína de fuentes magras, como:

• Pechuga de pollo sin piel

• Cortes magros de res o cerdo

• Pescado

• Lácteos bajos en grasa

• Productos de soya, como el tofu

• Frijoles, chícharos y lentejas

• Nueces y semillas

• Algunos granos enteros, como la quinoa y la pasta de trigo integral

4. Mantén un peso saludable

No es simplemente el peso lo que preocupa.

“Específicamente, es la acumulación de grasa alrededor de la cintura lo que más nos preocupa”, señala el experto Gatlin.

También llamada grasa visceral, esta grasa es biológicamente activa: secreta hormonas y otras moléculas relacionadas con muchas enfermedades crónicas, como las cardíacas y la diabetes tipo 2.

Una dieta balanceada es el primer paso para reducir el perímetro de la cintura, pero el ejercicio también cumple un papel importante. Y en un mundo lleno de dietas de moda, el nutriólogo Gatlin mantiene las cosas simples al recomendar la dieta mediterránea —que en realidad es más un patrón de alimentación que una dieta estricta.

En realidad, esto enfatiza comer muchas frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables. Puedes comer carne, pero la dieta mediterránea generalmente da prioridad al pescado y a las proteínas vegetales sobre los productos animales.

5. Conoce tu tipo de cuerpo

“Todos hemos conocido al hombre que casi no entrena y parece fisicoculturista”, dice el coordinador Williams. “Y también hemos conocido al que se ejercita con frecuencia, pero apenas se nota. Esto casi siempre se debe a cómo el físico de cada hombre se ajusta a cierto tipo corporal”.

Los tres tipos principales de cuerpo y sus características son:

• Ectomorfos – delgados por naturaleza, con poca grasa corporal y poca masa muscular

• Mesomorfos – estructuras corporales medianas, con brazos y piernas naturalmente fuertes

• Endomorfos – cuerpos naturalmente más anchos, con huesos grandes, cinturas y caderas más amplias, y tendencia a ganar peso con facilidad

Conocer tu tipo de cuerpo puede ayudarte a entender cómo luce naturalmente tu físico y a tener claridad sobre tus fortalezas y debilidades potenciales.

“Esto no significa que un ectomorfo no deba intentar ganar músculo —debe hacerlo”, dice el experto Williams del Hospital Houston Methodist. “Y no significa que un endomorfo esté condenado a tener sobrepeso —no lo está. Esta información simplemente debe ayudarte a elegir tus objetivos de acondicionamiento físico y evitar compararte con alguien metabólicamente distinto a ti. Porque eso es injusto contigo”.

6. Limita los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados

“Los carbohidratos refinados, incluidos los azúcares añadidos, disminuyen los niveles de testosterona”, explica el nutriólogo Gatlin. “Consumidos en exceso, también pueden provocar aumento de peso y una serie de problemas de salud crónicos, como colesterol alto, presión arterial elevada y diabetes tipo 2”.

La American Heart Association recomienda que los hombres limiten el consumo de azúcares añadidos a 36 gramos por día.

Existen las fuentes obvias, como los refrescos, las galletas y las barras de chocolate. Pero también hay alimentos que podrías no imaginar que contienen azúcares añadidos, como:

• Bebidas energéticas

• Bebidas de café

• Ciertos cereales (incluso los que parecen “saludables”)

• Cátsup y otros aderezos

• Algunas vinagretas para ensaladas

“Hay que estar atentos a las fuentes ocultas de azúcar añadido, porque esos 36 gramos al día se acumulan rápido”, advierte el experto en nutrición Gatlin. “El contenido de azúcar añadido aparece señalado en la etiqueta nutrimental, dentro de la sección de carbohidratos”.

7. Corrige los hábitos sedentarios

Para muchos hombres, la jornada laboral implica pasar demasiado tiempo sentados y poco movimiento. Y aun si tu trabajo te mantiene de pie, es común pasar horas en el sillón durante el tiempo libre.

“Nuestros cuerpos están diseñados para moverse”, comenta el coordinador Williams. “Estar sentado por periodos prolongados puede aumentar el riesgo de muchos problemas de salud, incluidos hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad y más”.

Los consejos del experto Williams para contrarrestar los hábitos sedentarios incluyen:

• Programar pausas breves para levantarte y moverte cada hora

• Hacer estiramientos en tu escritorio o dar una vuelta por la oficina

• Subir escaleras en lugar de usar el elevador, si es posible

• Limitar el tiempo frente a pantallas o moverte mientras disfrutas de tu entretenimiento

• Dedicar unos minutos a estiramientos ligeros antes de dormir

• Consultar con un coordinador de acondicionamiento físico o con tu médico si te cuesta romper con el sedentarismo

8. Toma suficiente agua y cuida el consumo de alcohol

El agua es necesaria para muchas funciones del cuerpo, así que asegúrate de tomar suficiente. Ayuda a que el corazón bombee sangre a los músculos, regula la temperatura corporal, favorece movimientos intestinales normales y más.

Los hombres deberían procurar beber al menos 13 vasos de agua al día, aunque esta cantidad se ajusta según la edad, el estado de salud, la rutina de ejercicio y los medicamentos que se tomen.

“Y hay que ser conscientes y responsables con el consumo de alcohol”, señala el coordinador Williams. “Asegúrate de limitar la cantidad y ten en cuenta tu bienestar general al beber”.

9. Prioriza el consumo de fibra

De acuerdo con la American Society for Nutrition, solo el 5% de los hombres consume suficiente fibra cada día.

“Esto es un problema, ya que la fibra aporta muchos beneficios, desde mantener movimientos intestinales regulares hasta ayudar a controlar una presión arterial saludable”, comenta el experto en nutrición, Gatlin.

Los hombres deberían consumir entre 25 y 38 gramos de fibra al día.

Buenas fuentes de fibra incluyen:

• Granos enteros

• Verduras no feculentas

• Frutas

• Nueces y semillas

“Un consejo sencillo que recomiendo es empezar agregando una taza de verduras no feculentas a tu dieta cada día”, sugiere el experto Gatlin. “Y conforme aumentes tu consumo de fibra, asegúrate de mantenerte bien hidratado, porque al cuerpo le cuesta agua procesar la fibra”.

10. Identifica y elimina las barreras para hacer ejercicio

Incluso cuando ya sabes cuánto ejercicio necesitas, la vida muchas veces se interpone.

“Los factores que con frecuencia llevan a la inactividad incluyen la falta de tiempo o motivación para entrenar, el acceso limitado a instalaciones deportivas y el mal clima, en el caso de quienes prefieren ejercitarse al aire libre”, explica el coordinador Williams.

Algunos consejos para superar estas barreras al ejercicio incluyen:

• Guardar ropa deportiva en tu oficina o en el coche

• Crear una lista de reproducción motivadora o escuchar un audiolibro o podcast mientras entrenas

• Optar por una caminata larga, trotar o hacer ejercicios con el propio peso corporal, que no requieren equipo ni gimnasio

• Llevar el entrenamiento al interior de casa; si no tienes acceso a un gimnasio, prueba con ejercicios de peso corporal o invierte en ligas de resistencia o mancuernas

11. Asegúrate de que tu dieta incluya suficientes vitaminas y minerales

¿Tu cuerpo realmente está recibiendo todo lo que necesita de tu dieta?

“Una alimentación balanceada puede ayudar a garantizar que obtengas todas las vitaminas y minerales necesarios para mantenerte sano y activo, pero dos en los que realmente recomiendo a los hombres poner atención son el magnesio y el zinc”, señala el nutriólogo Gatlin. “Entre muchísimas otras funciones, tanto el magnesio como el zinc ayudan a mantener niveles saludables de testosterona”.

Ambos también favorecen el crecimiento del cabello y el fortalecimiento del sistema inmunológico, y el magnesio además contribuye a la fuerza muscular y al mantenimiento de la masa muscular.

Buenas fuentes de magnesio incluyen:

• Semillas de calabaza y de chía

• Frijoles negros

• Plátanos

• Almendras

• Verduras de hoja verde oscuro, como la espinaca

Buenas fuentes de zinc incluyen:

• Cortes magros de res o pollo

• Granos enteros, como quinoa, avena y arroz integral

• Semillas de calabaza, cáñamo y sésamo

12. Maneja el estrés

Para muchos hombres puede ser un tabú hablar de sus emociones. Si ese es tu caso —si te incomoda tener este tipo de conversaciones—, al menos asegúrate de hacer una pausa para revisar tu estado mental.

“Pregúntate si estás priorizando tu bienestar y, si no lo estás haciendo, ponte micro-metas para llegar ahí”, señala el coordinador Williams. “Entre otras cosas, manejar el estrés ayuda a reducir los niveles de hormonas que favorecen la acumulación de grasa visceral en el cuerpo”.

El nutriólogo Gatlin agrega que la hormona del estrés, el cortisol, es particularmente dañina porque además bloquea la producción de testosterona.

“Necesitamos encontrar maneras de reducir el estrés y restaurar nuestra mente, ya sea buscando un pasatiempo relajante, haciendo ejercicio, desacelerando y estirando antes de dormir o practicando meditación”, señala el coordinador Williams.

13. Considera hacer ejercicios de Kegel (no, no son solo para mujeres)

Aunque comúnmente se piensa que son importantes únicamente para las mujeres, la salud pélvica también es un tema que los hombres deben tomar en cuenta.

“Los ejercicios de piso pélvico, como los Kegel, benefician a los hombres porque ayudan a mantener los músculos pélvicos que favorecen una micción saludable”, señala el nutriólogo Gatlin. “Los Kegel están asociados con un mejor control urinario, mayor control de vejiga hiperactiva, menor incontinencia después de cirugía de próstata y, en algunos hombres, mejor función sexual”.

14. Conoce las grasas saludables

“No necesitamos evitar las grasas; de hecho, es lo contrario. Lo importante es asegurarnos de elegir grasas insaturadas saludables en lugar de grasas saturadas poco saludables”, señala el experto Gatlin. “Las grasas saludables son esenciales para la producción de testosterona”.

Alimentos ricos en grasas saludables incluyen:

• Aguacates

• Aceite de oliva

• Salmón, trucha y atún

• Aderezos para ensalada a base de aceite

• Almendras, cacahuates y nueces

• Semillas de calabaza y sésamo

15. Haz tiempo para tu chequeo anual

Muchas veces esperamos a estar realmente enfermos para ir al médico, pero es fundamental acudir a revisiones de forma regular.

No solo pueden ayudarte a evaluar tu alimentación y rutinas de ejercicio, en un chequeo anual tu médico también hará lo siguiente:

• Revisar tus signos vitales, incluyendo la presión arterial

• Escuchar tu corazón y pulmones

• Realizar análisis de sangre y otras pruebas que ayuden a prevenir problemas como hipertensión, colesterol alto y diabetes

• Recordarte otros estudios de bienestar que puedas necesitar

• Evaluar tu salud mental

Estas revisiones son clave para mantenerte sano, porque permiten detectar problemas antes de que se conviertan en condiciones crónicas que requieran medicamentos o tratamientos más agresivos.

Por ejemplo, tu médico puede orientarte sobre el momento adecuado para hacerte una prueba de detección de cáncer de próstata.

“El cáncer de próstata es el segundo tipo de cáncer más común en hombres en Estados Unidos actualmente”, señala el nutriólogo Gatlin. “A los 50 años, todos los hombres deben hacerse la prueba, pero en algunos casos es necesario iniciar la detección antes”.

Cualquier hombre puede desarrollar cáncer de próstata, pero la edad, la raza, los antecedentes familiares y el estilo de vida pueden aumentar el riesgo.

“Por ejemplo, los hombres afroamericanos tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer de próstata en comparación con los hombres blancos”, finaliza el experto Gatlin.

Las recomendaciones para iniciar el tamizaje de cáncer de próstata son:

• A los 50 años para hombres con riesgo promedio

• A los 45 años para hombres afroamericanos o para quienes tienen un familiar de primer grado diagnosticado con cáncer de próstata antes de los 65 años

• A los 40 años para hombres con múltiples familiares de primer grado diagnosticados con cáncer de próstata antes de los 65 años