Consejos para mitigar efectos del sedentarismo

La Organización Mundial de la Salud aconseja a los adultos realizar un mínimo semanal de 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de deporte de alta intensidad. También sugiere al menos 2 sesiones de fortalecimiento muscular.

La estadística dice que solo 73% cumple con estas pautas. Estudios que han medido niveles de actividad indican que los adultos en promedio podrían llegar a estar sentados 10 horas al día, dato alarmante, pues según la OMS, la inactividad es el cuarto factor de riesgo de mortalidad a nivel mundial.

Sin embargo, un incremento del 10% en el ejercicio físico puede ayudar a evitar 500 millones de fallecimientos prematuros.

Para Scott Lear, profesor de Ciencias de la Salud en la Universidad Sar a evitar 500 millones de fallecimientos prematuros.

Para Scott Lear, profesor de Ciencias de la Salud en la Universidad Simon Fraser de Canadá, hay un método sencillo para reducir el impacto negativo de estar sentado largos periodos, generando solo 2 minutos de actividad cada media hora de inmovilidad.

El especialista entiende que la necesidad de tomar asiento para descansar, también favorece la realización de ciertas tareas, y que estar de pie por tiempos prolongados, puede afectar el metabolismo de manera similar a estar sentado, así como provocar fatiga muscular, varices y riesgos cardiovasculares.

La recomendación no es dejar la silla sino reducir el tiempo total que la usamos para sentarnos. Lear efectuó con su equipo una investigación, y concluyó que cambiar 30 minutos sentado por movimiento, puede reducir en 2 % el riesgo de muerte prematura en personas sedentarias.

Ya que no siempre es posible moverse media hora seguida, considera que es vital evitar pasar mucho tiempo de corrido en la misma postura, frenando la falta de movimiento cada 25 minutos con 2 minutos de actividad ligera para regular la insulina, la glucosa y mantener el metabolismo activo.

Otras opciones podrían ser contestar llamadas telefónicas mientras se pasea por la oficina o planear reuniones en las que los participantes caminen.

La falta de movimiento ocasiona una ralentización del metabolismo, ya que el cuerpo necesita menos energía para funcionar. Esto frena la producción de lipoproteína lipasa, enzima responsable de procesar grasas, y, como consecuencia, los niveles de triglicéridos en sangre aumentan al no ser utilizados por los músculos y órganos.

Mantener un estilo de vida sedentario durante meses o años altera también el metabolismo de la glucosa y la insulina debido al exceso de grasa, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2.

Puede provocar atrofia y debilitamiento muscular, al tiempo que favorece problemas circulatorios como varices o trombosis venosa profunda. El hábito a largo plazo eleva la probabilidad de enfermedades cardíacas, cáncer, demencia y muerte prematura.

De acuerdo con Lear, el ejercicio puede compensar el sedentarismo solo dependiendo del nivel de movimiento y de la cantidad de tiempo que se pasa en la silla.

El estudio concluyó que pasar muchas horas sentado eleva el riesgo de muerte prematura, sin importar cuánto entrenamiento se haga, aunque el peligro sea mayor en personas que no realizan ninguna actividad física.

Quienes cumplen las recomendaciones de la OMS, pero están sentados más de 6 horas diarias, equiparan su riesgo de mortalidad al de personas sedentarias que permanecen sentados menos tiempo.