La mayoría de las personas somos saboteados por las papilas gustativas de nuestras lenguas al momento de elegir nuestros alimentos.
"Los fabricantes de alimentos son expertos en hacer productos altamente sabrosos", dice Angela Snyder, nutrióloga de bienestar del Hospital Houston Methodist. "Invierten mucho tiempo y dinero creando alimentos multisensoriales, dando como resultado un producto ultraprocesado, que puede manipular las papilas gustativas y activar los centros de recompensa en nuestros cerebros".
Por ejemplo, los deditos de queso, además de ricos, parecen derretirse en la boca. Es un snack delicioso que de nos hace querer más y más; mordida tras mordida.
Los alimentos integrales, que están llenos de los nutrimentos requeridos por el cuerpo, pueden tener una dulzura, salinidad o riqueza natural. Pero ¿qué posibilidades tiene el brócoli en comparación con los deditos de queso que hacen explotar de sabor nuestras papilas gustativas?
"Los alimentos procesados casi siempre contienen azúcar agregada, sal y grasas saturadas en las cantidades correctas, y estos son aditivos que nuestros paladares podrían esperar con ansias", añade la especialista.
Por ello, se nos podría hacer difícil apreciar los alimentos enteros y ricos en nutrimentos que deberíamos estar comiendo mayoritariamente. Y justo por esto, tus papilas gustativas podrían necesitar, al igual que una computadora, reiniciarse y volverlas a educar.
Cuando se consumen en exceso, azúcar agregado, sal y grasas saturadas contenidos en los alimentos procesados, tu salud se puede ver muy dañada.
Los azúcares agregados son calorías vacías que conducen al aumento de peso e incrementan el riesgo de enfermedades crónico-degenerativas, como la diabetes tipo 2.
La sal es un electrolito importante, pero comer demasiada puede causar consecuencias a la salud a largo plazo, como presión arterial alta, enfermedad cardíaca y daño en los riñones.
Las grasas saturadas, por su parte, son las grasas no saludables que aumentan el colesterol en la sangre y conducen a enfermedades del corazón.
"Queremos que tu comida tenga sabor", agrega Snyder. "Simplemente no buscamos que ese sabor provenga principalmente de aditivos que pueden, con el tiempo, causar serios problemas".
Es una realidad, que prácticamente todos los alimentos procesados que vemos en el supermercado (postres, bocadillos, refrescos, golosinas, cenas congeladas, pan dulce, cereales y condimentos) contienen estos aditivos que debemos reducir drásticamente para tener una mejor salud.
Pero debido a que nuestras papilas gustativas ya están entrenadas para adorar alimentos ultradulces o salados y además, muy sabrosos, que cuando no tenemos esos sabores, podríamos comer sin sentir satisfacción.
"Cuando esperas un brownie mega dulce, probablemente una manzana se quede corta para las expectativas de tus papilas gustativas", explica la nutrióloga del Hospital Houston Methodist.
La solución, es una rehabilitación de papilas gustativas. Snyder apunta que "el objetivo de esta rehabilitación es prestar atención a los tipos de alimentos que estás consumiendo, y ser consciente de cuáles provienen de la naturaleza y cuáles son ultra o mínimamente procesados ". No se trata de eliminar del todo los procesados pero sí minimizarlos.
"La idea es pensar en la cantidad de azúcares agregados, sal y grasas saturadas contenidas en los ultraprocesados que se compran con frecuencia. Debemos reflexionar que no nos brindan ningún beneficio nutricional real. Educar de nuevo nuestras papilas gustativas es como practicar una especie de “mindfulness de la nutrición”, enfatiza la especialista del Hospital Houston Methodist.
En esta etapa es crucial hacer intercambios más saludables, que darán frutos a medida que tus papilas gustativas se ajusten, apreciando eventualmente la dulzura de una zanahoria o un pimiento, la salinidad natural de un trozo de pescado o una yema de huevo y la riqueza de un aguacate o un puñado de nueces.
"Nuestras papilas gustativas pueden restablecerse bastante rápido, especialmente cuando se trata de volver a entrenar nuestras expectativas en torno a lo salado", explica Snyder. "Puede tomar tan poco, como un mes".
Volver a entrenarlas para satisfacerse con menos azúcar agregada y grasas saturadas puede tomar un poco más de tiempo, pero quédate con eso. Tomarse el tiempo para hacer el ajuste valdrá la pena.
5 pasos para restablecer tus papilas gustativas
Recordemos, no se trata de eliminar de golpe los ultraprocesados.
1. Lee las etiquetas nutricionales. Lo más importante, ten en cuenta la cantidad de azúcar agregada, sal y grasas saturadas que consumes al día.
Explica Snyder que "una buena regla general es: cuantos menos ingredientes haya en la etiqueta, significa menos procesados y esto es mucho mejor".
La American Heart Association recomienda limitarse a: 24 gramos de azúcar añadida por día para las mujeres; 36 gramos para hombres; 2,300 miligramos de sal por día, menos si tienes presión arterial alta o una afección cardíaca; 11 a 13 gramos de grasa saturada por día (para alguien que come una dieta de 2 mil calorías)
2. Lee todas las etiquetas nutricionales.
Vale la pena reiterar esto ya que, estos aditivos también podrías encontrarlos en panes, condimentos, cereales, cremas de café, barritas energéticas, frutas y bebidas saborizadas, granola, carnes envasadas, como perros calientes, tocino y carnes frías, mayonesas, bebidas deportivas y yogures.
La cantidad de azúcar o sal agregada en estos alimentos puede no parecer inmediatamente alarmante, pero estas pequeñas dosis podrían tener impacto acumulativo.
3. Comienza a intercambiar alimentos procesados por integrales; y quédate con ellos. Una vez que sepas cuánta azúcar, sal y grasa obtiene de los alimentos procesados, será hora de comenzar a cambiarlos por otros más saludables.
"Realmente buscamos que las verduras y frutas enteras sean el pilar de nuestras dietas, y pueden ser frescas o congeladas", dice Snyder. "En cuanto a las proteínas, buscamos las menos procesadas", agrega Snyder. "Las opciones sin procesar incluyen pollo fresco, pavo, pescado o carne de res".
Esto también se aplica a frijoles y otras fuentes de proteínas vegetales, por lo que es mejor elegir frijoles enlatados que digan "sin sal agregada", pero nada mejor como cocinarlos desde cero.
4. Reconcíliate con sabores más allá del dulce y salado. Si tu paladar está buscando más sabores, durante este reseteo de papilas, hay otras opciones, más allá de agregar azúcar, sal o mantequilla.
Por ejemplo, podrías considerar intentar:
ajo, cebolla, jalapeño, tomillo, orégano,
romero, cayena, comino, pimiento, chile en polvo.
Aunque los edulcorantes artificiales son comunes para endulzar, pueden alterar tu paladar, aunque técnicamente no sean azúcar.
Para obtener algo de dulzura sin manipular tus papilas gustativas, Snyder recomienda reducir la cantidad de edulcorante artificial que usas durante el día.
5. Aprecia tu nuevo paladar: para Snyder,
"con la rehabilitación de papilas gustativas, eventualmente notarás un cambio en tu paladar, especialmente si comes algo muy dulce o muy salado en una fiesta de cumpleaños o en las reuniones" . En esos momentos, es importante apreciar el cambio.
