Hay alimentos que no deben faltar en un desayuno saludable

Por lo general, se considera que el desayuno es la comida más importante del día, pues proporciona energía duradera, activa el metabolismo y nos mantiene satisfechos durante varias horas.

Según los especialistas, un desayuno saludable incluye fibra, proteínas, grasas saludables y micronutrientes, alimentos que debemos incorporar en nuestra comida matutina para nutrir el cuerpo como lo requiere.

Así, los expertos aconsejan elegir granos integrales, como la avena, cuyo alto contenido en fibra nos ayuda a sentirnos saciados hasta la siguiente comida, en lugar de granos refinados presentes en varios productos de panadería. 

Sobre la avena, se dice que este cereal puede contribuir a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre, además de tener propiedades antioxidantes y prebióticas.

Mas aún, proporciona vitaminas y minerales esenciales para nuestro cuerpo, como el hierro, el manganeso y el zinc. La avena es apta para los celíacos, que no pueden consumir gluten debido a trastornos en el intestino delgado.

Otra opción es consumir tostadas hechas de grano integral, pues se digieren lentamente y no elevan mucho los niveles de glucosa como lo hacen los panes elaborados con harina. Se sugiere probar pan de grano germinado, ya que 2 rebanadas aportan alrededor de 8 gramos de fibra y 10 gramos de proteína.

Los especialistas recomiendan también desayunar semillas como la quínoa y la chía, pues sus nutrientes entregan múltiples beneficios para la salud. Respecto a la quínoa, se observa que su consumo ayuda al metabolismo, los huesos y el corazón, entre otros.

De igual forma, la chía, al ser una buena fuente de fibra soluble, absorbe agua y aumenta el volumen de los alimentos que pasan por el tracto digestivo, lo que provoca que nos sintamos saciados por más tiempo. 

Además, previene la inflamación y controla los niveles de glucosa y colesterol.

Los huevos en el desayuno añaden proteínas esenciales para el crecimiento y mantenimiento muscular, además de que promueven una mayor saciedad. Este producto también contiene nutrientes que ofrecen beneficios para la piel, el hígado, los ojos y el sistema cardiovascular.

Las carnes también aportan proteínas, aunque los expertos aconsejan no consumir procesadas en la medida de lo posible. En su lugar, recomiendan carnes magras, como pechuga de pavo o pollo, las cuales deben asarse o filetearse. También se pueden comer salchichas de pollo o tocino de pavo, que tienen menos grasas y calorías que las fabricadas a partir de la carne de cerdo.

Otra opción es el yogur griego, excelente fuente de proteínas y vitaminas que favorecen la salud intestinal. Contiene menos azúcar que otros yogures y contribuye a mantener estable los niveles de glucosa. E requesón es una alternativa nutritiva, rica en proteínas y calcio.

Algunas personas no consumen la cantidad diaria recomendada de frutas y verduras, por lo que incorporarlas al desayuno podría aumentar la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes. Como son bajas en grasas y calorías, las frutas y verduras son una opción ideal para la comida matutina.

Los especialistas sugieren agregar al desayuno frutas ricas en potasio, como plátanos, naranjas, papayas y mango, así como frutas ricas en vitamina C, como guayaba, kiwi, fresas y cerezas acerola.

En el caso de las verduras, se aconseja comer espinacas, aguacate, cebollas, tomates, pepinos y champiñones. Estos dos grupos alimenticios previenen el riesgo de padecer afecciones del corazón, demencia, diabetes y obesidad. RT