Hay alimentos que ayudan a dormir bien

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, afirman que 1 de cada 7 adultos tiene problemas para dormirse y 1 de cada 5 tiene problemas para mantener el sueño.

Es obvio que descansar bien durante la noche, es un elemento esencial para mantener el cuerpo y la mente sanos, y es la melatonina la responsable de regular nuestro ciclo del sueño es la melatonina, hormona que se produce en el cerebro y se libera al anochecer, provocando la sensación de cansancio. 

Lauren Manaker, dietista-nutricionista de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, resalta que esa hormona indica "al cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para dormir".

Así, el cuerpo produce menos de 1 miligramo de melatonina al día, cantidad que disminuye con la edad, y que en personas de mediana edad puede descender solo a 30 picogramos por mililitro, lo que reduce sus beneficios para la salud.

Su función principal está en regular el ritmo circadiano, pero además "puede contribuir a tener un sistema inmunitario sano, reducir el estrés oxidativo en el cuerpo e incluso ayudar a regular el estado de ánimo", dice Manaker.

Los suplementos para elevar la cantidad fisiológica diaria de melatonina es un método ya sabido, pero también existe la opción de hacerlo de forma natural mediante ciertos alimentos. 

Según la dietista Kristen Lorenz, incorporarlos ayudaría a estimular la producción natural de melatonina, aunque de forma más sutil.

Por ejemplo, las setas son uno de los productos clave para consumir durante la cena. En particular, el champiñón blanco común puede contener hasta 6 mil 400 nanogramos de melatonina por gramo. El kiwi contiene aproximadamente 1,2 nanogramos de esta hormona por gramo, además de ser rico en precursores de serotonina, que también podrían favorecer el sueño.

Los niveles de melatonina en las uvas pueden variar entre 0,28 y 3,9 nanogramos por gramo, según el tipo y las condiciones de cultivo, mientras que un vaso de 237 mililitros de concentrado de jugo de cereza ácida contiene aproximadamente 1,08 miligramos de la hormona.

Entre los frutos secos destacan los pistaches y las nueces. 

De acuerdo con Lorenz, "los pistaches contienen más melatonina que la mayoría de los frutos secos y también son ricos en magnesio y B6, cofactores en la síntesis de melatonina".

Este alimento contiene hasta 233 mil nanogramos de melatonina por gramo de peso seco. En comparación, las nueces contienen solo 3,6 nanogramos de melatonina por gramo, pero su consumo regular puede ayudar a incrementar los niveles naturales de la hormona.

Finalmente, la leche de vaca también ocupa un lugar destacado en la lista de productos que ayudan a mejorar el ciclo de sueño, conteniendo aproximadamente 14,45 picogramos de melatonina por mililitro. RT