Ya sea que estés tratando de perder peso o mantener un peso saludable, es probable que te hayas preguntado sobre el papel que juega tu metabolismo en este proceso. Todos conocemos a alguien que tiene la suerte de tener un metabolismo rápido, capaz de comer lo que quiera mientras se mantiene delgado. Luego tienes lo contrario, personas que comen la misma cantidad, pero aumentan de peso fácilmente.
"Mucho de esto está genéticamente determinado, por lo que hay algo de verdad en tener un metabolismo naturalmente rápido o lento", asegura la Dra. Laila Tabatabai, endocrinóloga del Hospital Houston Methodist. "Pero la genética es sólo un factor que considerar".
El metabolismo es el proceso de convertir fuentes de energía, como los alimentos que comemos, en energía real que el cuerpo utiliza para llevar a cabo su extensa lista de tareas.
"Durante el día el cuerpo realiza infinidad de funciones vitales, como los son la respiración, la circulación de la sangre, la digestión, el mantenimiento del hueso y músculo, la regulación de la temperatura corporal", describe la Dra. Tabatabai. "Y realizar todas estas tareas en realidad requiere mucha energía". La cantidad de energía que se necesita depende de la tasa metabólica basal de cada persona, que es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales. Es por eso que el metabolismo también varía tanto de persona a persona.
Los factores que influyen en el metabolismo incluyen:
*Edad: la tasa metabólica disminuye a mayor edad
*Cantidad de masa muscular magra: el músculo quema más calorías que la grasa
*Nivel de actividad: cuanto más activo físicamente seas, más energía necesita tu cuerpo
*Nutrición: lo que comes puede acelerar o retrasar el metabolismo
*Hormonas: niveles de hormonas tiroideas, cortisol, insulina, leptina, grelina, testosterona, estrógeno y más, pueden afectar la tasa metabólica
*Enfermedades como hipotiroidismo pueden conducir a un metabolismo más lento, mientras que otros, como el hipertiroidismo y la fibrosis quística, pueden conducir a un metabolismo más rápido. Lo antidepresivos, también pueden retrasar el metabolismo.
En general, la mayoría de las personas deberían poder aprovechar su metabolismo y alcanzar los objetivos de pérdida o mantenimiento de peso, incluso si no tienen un metabolismo naturalmente rápido.
Estas son 8 formas de acelerar tu metabolismo:
1. Ponte en movimiento: durante todo el día, todos los días: somos más sedentarios que nunca. "La pandemia COVID-19 realmente diezmó la actividad física para muchas personas", indica la especialista en endocrinología, y par empeorar las cosas, la Dra. Tabatabai expone que muchos de nosotros consumimos más calorías de las que necesitamos. La cantidad recomendada de actividad física es de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. Y para tener el éxito a largo plazo, es fundamental abordar este objetivo de la manera más realista posible.
2. Come una dieta a base de plantas. Simplemente hay que priorizar alimentos a base de plantas, incluidas frutas, verduras, granos integrales y fuentes de proteínas y grasas de origen vegetal. Está bien consumir carne, lácteos y otros productos animales pero que no sean la mayor parte de tu dieta. Como una ventaja adicional, estos alimentos también ayudan con la saciedad, llenándonos más rápido y sintiéndonos llenos por más tiempo.
3. Fortalece y conserva tus músculos. "Moverte todos los días es mejor que no moverte en absoluto, pero cuando se trata de mejorar el metabolismo, el tipo de ejercicio es importante", explica la Dra. Tabatabai. "El ejercicio aeróbico es importante para la salud general, pero nos hemos perdido de otra pieza clave: el ejercicio anaerobio", afirma la Dra. Tabatabai. "Desafiar a nuestras pequeñas y grandes fibras musculares a través del entrenamiento de fuerza es fundamental para el metabolismo óptimo. Ayuda a fortalecer y mantener el músculo magro, que es metabólicamente más activo".
4. Limita los alimentos procesados. Mientras que las fuentes de alimentos nutritivos pueden acelerar tu metabolismo, los alimentos ultraprocesados pueden frenarlo. "Nuestros procesos metabólicos se unen muy estrechamente a lo que comemos, por lo que la calidad de la comida que comes sí importa", dice la Dra. Tabatabai. Los alimentos procesados casi siempre tienen altos azúcares agregados, grasas saturadas y/o carbohidratos refinados. Estos alimentos están bien para disfrutar de vez en cuando, pero no deberían ser básicos en tu dieta.
5. Agrega entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en tu rutina de entrenamiento "Lo que hemos encontrado es que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que son entrenamientos que combinan actividad aeróbica con ráfagas rápidas de actividad anaeróbica, aumentan el metabolismo de manera más efectiva y durante los períodos de tiempo más largos, en comparación con solo correr o simplemente levantar pesas, la endocrinóloga del Hospital Houston Methodist insiste que personas mayores no deben hacer nada que se sienta antinatural o doloroso, evitando saltar o usar pesas más pesadas de las que se sienten cómodas.
6. Omite dietas bajas en calorías. Cuando se trata de un metabolismo óptimo, consumir regularmente más alimentos de los que tu cuerpo necesita es sin duda un problema. Pero la dieta de choque también puede conducir a problemas con el metabolismo. "El hambre puede apagar tu metabolismo, por lo que no recomendamos dietas basadas en la restricción de calorías extremas", advierte la Dra. Tabatabai.
7. Da prioridad al sueño "No solo es beneficioso para nuestro sistema inmunitario y la salud del cerebro, sino que la falta de sueño puede realmente dañar tu metabolismo". El sueño ayuda a reducir los niveles de insulina, y los niveles de insulina bien equilibrados promueven un metabolismo óptimo. El mal sueño también puede afectar la cantidad de energía que tienes para hacer las cosas. Como resultado, tal vez no solamente te saltes tu entrenamiento, sino que comas comida rápida para la cena y elijas bebidas azucaradas, siendo que esto puede desencadenar un metabolismo más lento si permites que se convierta en un hábito con el tiempo.
8. Toma mucha agua Es posible que ya sepas que mantener una hidratación adecuada ayuda a tu cerebro, corazón y sistema digestivo a funcionar de manera óptima. Debes agregar un metabolismo saludable a esa lista también. Parte de la razón de esto, es que el músculo se vuelve metabólicamente menos activo cuando estás deshidratado. Además, la lipólisis (quema de grasa) baja cuando la ingesta de líquidos disminuye. El agua simple puede ayudar a reducir el apetito y evitar comer en exceso, ya que la deshidratación y las señales de sed a menudo se confunden con señales de hambre, finaliza la experta en endocrinología del Hospital Houston Methodist.
