Errores de respiración comunes al hacer ejercicio

Las personas al hacer ejercicio suelen concentrarse más en las sensaciones de los músculos que en la respiración.

"La respiración es, por supuesto, fundamental para la vida", dice el Dr. Corbin Het, fisioterapeuta del Houston Methodist

"Nuestros cuerpos necesitan oxígeno para funcionar correctamente, y eso es lo que la respiración hace por nosotros. Se vuelve más importante durante el ejercicio, un momento en el que nuestros cuerpos necesitan más oxígeno de lo habitual. Pero es fácil descuidar la respiración cuando toda tu concentración está en completar tu entrenamiento".

Ignorar la respiración durante el ejercicio se convierte en un problema cuando te lleva a cometer errores que pueden afectar tu entrenamiento.

Para entender por qué es tan importante respirar correctamente mientras haces ejercicio, es útil empezar por observar lo que ocurre en tu cuerpo cuando respiras:

• Los pulmones absorben oxígeno y lo mandan al torrente sanguíneo

• El sistema circulatorio distribuye ese oxígeno por todo el cuerpo

• Luego, tus músculos usan el oxígeno suministrado para crear la energía necesaria para funcionar de manera óptima

El Dr. Het destaca que "la respiración óptima garantiza que un suministro adecuado de oxígeno llegue a los órganos y tejidos, lo que ayuda a mantener un alto nivel de rendimiento, pero también a reducir la posibilidad de que el cuerpo necesite compensar en exceso para volver a la normalidad".

Una respiración inadecuada durante el ejercicio puede provocar reducción del rendimiento del entrenamiento y retraso en la recuperación muscular, que ponen en riesgo tu salud.

Respecto a esto último, la falta de respiración durante el ejercicio puede causar gran aumento en la presión arterial, lo que, dependiendo de las circunstancias, puede ser muy peligroso.

Incluso, el aumento de la presión arterial que puede ocurrir por contener accidentalmente la respiración durante un entrenamiento no es saludable.

3 errores comunes de respiración que las personas cometen durante el ejercicio

1. No regular la respiración

"Cuando la respiración está regulada, cuerpo y músculos reciben el flujo constante de oxígeno que se necesita para que funcionen de manera más efectiva", explica el Dr. Het. "También hay un efecto calmante en esto. La respiración constante puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, que esencialmente ayuda a relajar el cuerpo, lo que permite un mejor flujo sanguíneo".

Por otro lado, la respiración inestable, corta o pesada puede tener el efecto contrario, estresando tu cuerpo.

"Quedarse sin aliento puede convertirse en un obstáculo para el rendimiento, porque ahora no estás recibiendo suficiente oxígeno para tus músculos y el resto de tu cuerpo", explica el Dr. Het. "Aquí es donde entra en juego el acondicionamiento, empujándote lentamente a construir esta resistencia con el tiempo para que mejores más en cada entrenamiento".

2. Contener la respiración

"Cuando estás haciendo un levantamiento pesado o un ejercicio a alta intensidad o velocidad, es fácil olvidarse de tu respiración", advierte el Dr. Het.

Esto no solo puede provocar picos de presión arterial, sino que puede dificultar la recuperación entre series e incluso la recuperación general del ejercicio.

"Aunque termines esa serie, es posible que no te recuperes tan rápido antes de la siguiente, o entre entrenamientos, porque tu cuerpo ahora tiene que hacer mucho más para que tu ritmo respiratorio vuelva a la normalidad", enfatiza el especialista del Hospital Houston Methodist.

3. No utilizar la respiración diafragmática de antemano.

"Donde las personas a veces se equivocan es que, justo antes de hacer algo intenso, casi hiperventilan mientras intentan mentalizarse para hacer algo realmente difícil", expone el Dr. Het. "Están resoplando y resoplando durante 5 a 10 segundos, y ahora van a su ascensor o lo que sea con una frecuencia respiratoria menos eficiente".

Het recomienda participar en lo que se llama respiración diafragmática o respiración abdominal, es decir, comenzar a respirar desde lo profundo del abdomen.

"La respiración diafragmática es cuando inhalas desde el abdomen, lo que ayuda al diafragma a expandir los pulmones", explica el Dr. Het. "Esto puede ayudarte a encontrar esa respiración constante y tranquila que necesitas para rendir de manera óptima".

Independientemente del tipo de entrenamiento que estés haciendo, la respiración adecuada es importante.

Inhalar y exhalar es, por supuesto, importante para cualquier actividad, pero puedes ser más sistemático al levantar pesas. Exhale lentamente en el componente concentrado (elevador), e inhale lentamente en el componente excéntrico (descendente)

"Cuando inhalas, lo importante es asegurarte de que no haya una bocanada de aire demasiado grande", agrega el Dr. Het.

Y entre series, no olvides practicar un poco de respiración diafragmática.

"Este es el momento en el que queremos que tomes esas respiraciones grandes y lentas, dejando que tu vientre realmente se expanda y se libere, para que puedas entrar en tu próximo levantamiento tranquilo, sereno y capaz de regular tus inhalaciones y exhalaciones correctamente", explica el Dr. Het.

"Los músculos necesitan incluso más oxígeno de lo habitual durante el ejercicio aeróbico, como correr, andar en bicicleta o elíptica", dice el Dr. Het. "Estos son ejercicios de baja intensidad en los que una acción específica se realiza de forma repetitiva, y el cuerpo está utilizando activa y continuamente el oxígeno para crear la energía necesaria para hacerlo".

Es en estos ejercicios donde la respiración regulada (inhalaciones superficiales constantes, exhalaciones superficiales constantes) se vuelve fundamental.

Y el Dr. Het agrega que hay un mayor beneficio si estas respiraciones no se toman por la boca, expresando que "con el ejercicio aeróbico, los estudios muestran que puede mejorar su eficiencia hasta en un 25% solo con la respiración nasal, inhalando y exhalando por la nariz", enfatiza el Dr. Het.