"La creatina es el suplemento de rendimiento más utilizado", dice el Dr. Vijay Jotwani, médico de medicina deportiva del Hospital Houston Methodist.
Asegura que "es razonable su uso para muchos de nuestros pacientes, ya que se han estudiado los beneficios. Tampoco está prohibido entre los atletas competitivos, a diferencia de algunos suplementos para mejorar el rendimiento".
Aun así, es posible que se tengan algunas preguntas sobre la suplementación con creatina. El Dr. Jotwani responde a las más comunes a continuación.
La creatina no es solo un suplemento dietético, tu cuerpo la produce de forma natural todos los días, almacenándola principalmente en tus músculos, donde se puede utilizar como una fuente rápida de energía cuando sea necesario.
"La creatina es particularmente útil durante ráfagas cortas de actividad intensa, como el levantamiento de pesas, las carreras de velocidad o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad", explica el Dr. Jotwani.
"Disponible como fuente de energía inmediata, se utiliza para potenciar rápidamente las contracciones musculares", dice
El cuerpo produce alrededor de 1 gramo por día, y también se pueden consumir pequeñas cantidades a través de ciertos alimentos como mariscos y carnes rojas. Pero para aquellos que desean cargar sus músculos con aún más creatina que eso, la suplementación es casi indispensable.
"La creatina no es solo uno de los suplementos más recomendados en la industria del fitness, sino que también es uno de los más investigados", apunta el Dr. Jotwani. "Varios estudios demuestran el papel beneficioso de la suplementación en las personas que hacen ejercicio".
Los beneficios de la creatina incluyen:
• Mejora el rendimiento del ejercicio: ayuda a aumentar fuerza y potencia muscular durante ráfagas cortas de ejercicio intenso
• Mejora recuperación y crecimiento muscular: ayuda a aumentar el contenido de agua en las células musculares, propiciando la síntesis de proteínas
Dicho esto, la creatina es solo útil si haces ejercicio.
"Los beneficios de la creatina provienen de lo que te ayuda a lograr más en el gimnasio, ya sea levantar pesas más pesadas, completar más repeticiones o encontrar una velocidad explosiva", explica el Dr. Jotwani. "Tu cuerpo responde desarrollando más músculo. La creatina también puede hacer que el proceso de reparación funcione de manera más eficiente a medida que se reconstruye el músculo".
En otras palabras, tomar creatina no tiene nada que ofrecer si decides saltarte el entrenamiento y sentarte en el sofá. Tampoco está claro si la creatina ayuda con otras formas de ejercicio, como carreras de larga distancia.
¿Podría la creatina ser mala para ti? ¿Hay efectos secundarios que debas tener en cuenta?
Para empezar, debes saber que, a diferencia de los medicamentos, los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Significa que tendrás que hacer tu propia investigación para asegurarte que estás tomando un producto de creatina de calidad. Asegúrate de elegir uno que se haya sometido a pruebas y esté certificado por un laboratorio externo independiente, como NSF.
En cuanto a los efectos secundarios de la creatina, pueden incluir diarrea y calambres musculares. A veces, el suplemento también puede aumentar en estudios de laboratorio, ciertos niveles en la sangre relacionados con la función renal.
"No estoy en desacuerdo con que la gente tome creatina", aclara el Dr. Jotwani. "Es un suplemento bastante simple. Pero como todos los suplementos, no está completamente exento de consecuencias o riesgos. Si experimentas efectos secundarios, un médico especialista en medicina deportiva puede guiarte a través de ellos".
El Dr. Jotwani recomienda consultar a un médico antes de tomar un suplemento de creatina.
La creatina es efectiva. También suele ser seguro para la mayoría de las personas. Pero, ¿qué pasa con la logística real, como cuándo es mejor tomarla? Más específicamente, ¿es mejor tomarlo antes de hacer ejercicio? ¿O después?
Todavía no hay una respuesta clara, pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que es razonable suponer que es mejor tomar creatina cerca del momento de su entrenamiento, ya sea antes o después.
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