Actualmente, los alimentos se hacen cada vez más llamativos a medida que son más prácticos de comer porque solo hay que abrir, calentar y servir. Y aunque no estamos hablando de comida saludable, se trata de productos muy sabrosos. Se trata de los alimentos procesados. “Procesado" puede significar muchas cosas, desde mínimamente procesado hasta ultraprocesado y todo lo que está en medio. No todos los alimentos que se someten a procesamiento dañan nuestra salud.,
"Los productos mínimamente procesados incluyen leche pasteurizada, pescado envasado al vacío, por ejemplo", explica Kelly Gaines, nutrióloga del Hospital Houston Methodist. "El procesamiento, en estos casos, es mínimo, y no afecta la calidad nutricional de estos alimentos de manera significativa". En el otro extremo, podemos hablar de los ultraprocesados, que requieren mucho procesamiento. Cuando los consumimos con frecuencia, y en exceso, pueden dañar nuestra salud.
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?: Gaines lo explica: es tomar un alimento entero, para luego extraer sus ingredientes en componentes individuales y crear un nuevo alimento a partir de algunos de esos componentes (generalmente los que saben mejor). "Muchos de estos alimentos son los que encontrarás en la sección de congelados, listos para calentar", añade Gaines. "Esto incluye hamburguesas congeladas sin carne, por cierto. Lo destaco porque mucha gente piensa que son saludables porque están hechas de vegetales, cuando en realidad están altamente procesadas".
Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados son caramelo, papas fritas, galletas saladas y pretzels´, galletas dulces, carnes frías, hot dogs y salchichas, cenas pre hechas, incluyendo pizzas, lasañas, deditos de pescado, nuggets de pollo y hamburguesas, cereales azucarados para el desayuno y refrescos.
Ya sabemos la diferencia entre mínimamente procesado y ultraprocesado. Pero, ¿qué pasa con los alimentos procesados que se encuentran en el medio?: "mientras que los ultraprocesados difieren significativamente del producto original, los alimentos procesados son aquellos que siguen siendo alimentos enteros esencialmente, a los que se les agrega algo de sal, azúcar o grasa", explica Gaines.
Por ejemplo, verduras y atún enlatados, se consideran alimentos procesados, ya que el agua salada o el aceite se utilizan como conservadores, respectivamente. La fruta enlatada también se procesa, ya que se conserva en jarabes sumamente dulces. El tocino se considera procesado porque está curado y ahumado. Las palomitas de maíz preparadas son ejemplo de un alimento que está procesado pero no hasta el punto de ser ultraprocesado, lo que lo convierte en una opción más saludable cuando buscas algo para picar entre comidas.
¿Por qué los alimentos ultraprocesados son ultramalos?: "hemos perdido la mayoría de los buenos ingredientes", afirma la especialista en nutrición del Hospital Houston Methodist. "Terminamos con este alimento que tiene un alto contenido de azúcar, sal y grasa, cosas que hacen que tenga un sabor increíble. Pero hemos perdido la fibra, las proteínas, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes que son beneficiosos para nuestra salud". Estos alimentos carecen de nutrimentos, pero, además su exceso de azúcares añadidos, grasas saturadas y sal, dañan nuestra salud”.
“Los alimentos con alto contenido de sal son un problema para las personas que luchan por controlar su presión arterial", enfatiza la experta del Hospital Houston Methodist. "Los que tienen un alto contenido de azúcares añadidos son un problema para las personas con prediabetes o diabetes tipo 2".Con el tiempo, el exceso de estos productos también puede contribuir al desarrollo de graves problemas de salud, además del aumento de peso. Hay más, lamentablemente: las carnes altamente procesadas, como las salchichas y los embutidos; así como otras opciones que solo están algo procesadas, como el tocino, están relacionadas con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Dicho esto, la nutrióloga sugiere que lo mejor que se puede hacer es limitar la cantidad de alimentos ultraprocesados que consumes, priorizando los alimentos no procesados con la mayor frecuencia posible, esto es aquellos consumir más alimentos enteros como granos integrales, verduras, frutas, frijoles y legumbres, nueces y semillas, hierbas y especias, mariscos y cortes magros de carne.
Consejos para priorizar los alimentos no procesados y reducir los ultraprocesados:
1.- Establece un objetivo realista para reducir "Evitar alimentos ultraprocesados por completo podría ser ideal desde el punto de vista de la salud, pero no es realista". En su lugar, comienza por cambiar más tu dieta hacia alimentos que sean mínimamente procesados". Cuantos menos comas, mejor".
2. Fíjate en la fecha de caducidad No es una guía perfecta, pero una de las mejores maneras de saber si un alimento está ultraprocesado es considerar cuánto tiempo puede durar en un estante. Si la fecha de vencimiento es de meses a años, suele ser una señal de que está ultraprocesado. "Hay excepciones a esta regla, como el café, verduras y frutas enlatadas y congeladas, palomitas de maíz preparadas, nueces sin sal.
3. Evita ciertos pasillos del super: "Mientras que el perímetro de la tienda contiene una gran cantidad de alimentos enteros y frescos, los pasillos interiores contienen alimentos que pueden durar mucho tiempo en el estante", explica Gaines.
4. En caso de duda: Cuantos menos ingredientes, mejor: Gaines recomienda para descubrir alimentos ultraprocesados revisar la lista de ingredientes. "Los alimentos frescos e integrales no tendrán una etiqueta, pero todo lo que esté procesado y envasado sí”- Los alimentos mínimamente procesados y menos procesados solo tendrán dos o tres ingredientes. "Los alimentos ultraprocesados a menudo tienen una larga lista de ingredientes, por lo que puede ser una pista realmente reveladora".Y no dejes que las afirmaciones de la etiqueta como "Natural" u "Orgánico" te engañen y pienses que un artículo no está procesado.
5. Los alimentos menos procesados aún pueden ser opciones convenientes: Además del sabor irresistible, otros atractivos de los alimentos ultraprocesados es que parecen ser una opción más barata y conveniente, factores que a menudo son prioridades en nuestras vidas costosas y aceleradas.
"Si necesitamos alimentos prácticos y tratamos de limitar el costo, vayamos al pasillo de las conservas y compremos verduras o frutas enlatadas", dice Gaines. "Estos son menos procesados que los acompañamientos ultraprocesados, como el puré de papas instantáneo o los bocadillos.
Ciertos pasillos de la sección de congelados también son buenos. Las verduras y frutas envasadas, las que no tienen salsas añadidas, incluso se consideran mínimamente procesadas, lo que las convierte en una opción aún mejor".
