Hoy es Día Mundial de los Corredores: hidratate mientras corres con mucho calor

La hidratación juega un papel importante en el ejercicio. Saber cuánta agua necesitas para mantenerte hidratado no es cosa sencilla, en especial cuando el entrenamiento para el que te preparas es una carrera larga a altas temperaturas.

¿Cuánta agua necesitas beber? ¿Cuándo es necesario ajustar la temperatura en el plan de hidratación? ¿Es una bebida deportiva o una bebida con electrolitos la mejor opción?

La Dra. Alysia Robichau, doctora en medicina deportiva del Hospital Houston Methodist, explica que "queremos que el entorno en el que corremos sea seguro, lo que significa que hay que correr cuando la temperatura es fresca, en caso de correr al aire libre".

Según la Dra. Robichau, "cuando la temperatura está cerca o por encima de los 37 °C en el exterior, la opción más segura es correr en interiores en una cinta de correr".

"Si no lo estamos haciendo, tenemos que correr cuando el día está más fresco, que es temprano en la mañana o tarde en la noche. Y tenemos que pensar en la hidratación". El ejercicio eleva la temperatura corporal. Hacer ejercicio en climas cálidos puede elevarla aún más.

"No se trata solo de la temperatura que hay que vigilar", dice la Dra. Robichau. "Es la humedad, el sol y el ambiente. ¿Cuánto de tu carrera está sombreado o no sombreado? Todos estos son factores a tener en cuenta".

Tu cuerpo lidia ante condiciones como estas mediante la sudoración, el mecanismo natural de enfriamiento. A medida que el sudor se evapora de la piel, se libera el calor corporal. Sin embargo, hay una compensación: perder sudor significa perder agua, que tú cuerpo no solo necesita a medida que continúa enfriándose, sino también por las muchas otras funciones críticas que desempeña, desde la producción de energía y la regulación del flujo sanguíneo, hasta la lubricación de las articulaciones y la prevención de calambres en las piernas.

"El calor por sí solo puede hacer que una persona sude más de lo habitual, por lo que es absolutamente necesario pensar en el agua cuando corras en el calor", enfatiza la Dra. Robichau. Y no solo perdemos agua al sudar, también perdemos electrolitos, en particular sodio y potasio.

"Los electrolitos ayudan a garantizar que el agua que bebes vaya a los lugares correctos de tus células donde se puede usar", explica la especialista. "Si los niveles de electrolitos son bajos, el agua no puede llegar a donde debería. En lugar de hidratarte, el agua que bebes se acumula donde no se necesita. Por lo tanto, es posible que notes manos y pies hinchados o vientre hinchado, pero en realidad no te sentirás hidratado".

Robichau recomienda usar una cinta de correr cuando las temperaturas se acercan o superan los 37 grados. Sin embargo, muchos corredores aún optarán por salir al calor."Correr cuando está oscuro afuera puede ayudar a que mantenerse hidratado sea un poco más fácil, pero aún será necesario hacer ajustes específicos", explica la experta en medicina deportiva.

Aquí 5 consejos de hidratación para correr en el calor:

1. Empieza a correr bien hidratado de antemano. Ya sea que estés haciendo ejercicio o no, debes tratar de beber entre 8 y 10 vasos de agua repartidos uniformemente a lo largo del día.

"Si inicias con una mala hidratación la carrera, será más fácil que mientras corres en el calor te deshidrates y sobrecalientes". Para controlar tu estado de hidratación a lo largo del día, revisa tu orina. Cuanto más oscura y olorosa sea la orina, más deshidratado estás.

2. Ve a dormir hidratado y cambia el café por agua si vas a salir a correr por la mañana. Si eliges correr a primera hora de la mañana, es posible que te preguntes cómo empezar la carrera bien hidratado. 

"En primer lugar, debes asegurarte de irte a la cama bien hidratado", enfatiza la Dra. Robichau. "No hasta el punto de que tengas que despertarte en medio de la noche para ir al baño, pero lo suficiente como para que tu orina no sea de color amarillo brillante y realmente tengas que ponerte al día a la mañana siguiente bebiendo demasiada agua antes de la carrera".

Levantarse al menos 30 minutos antes de correr para comenzar el proceso de hidratación temprano también puede ayudar, pero, si no eres una persona muy madrugadora, la Dra. Robichau indica que no debes tener miedo de beber una botella de agua antes de salir por la puerta.

3. Lleva agua si vas a correr más de 20 minutos. En un clima de 20 grados Celsius, puedes salirte con la suya sin agua en una carrera de 5 Km. Pero cuando hace mucho calor afuera, no puedes.

"Debes pensar en la hidratación, incluso antes de considerar otros factores como la velocidad o la distancia", explica la Dra. Robichau. "Para el corredor promedio, cada vez que está afuera por más de 20 a 30 minutos, debe llevar algún tipo de hidratación, tomando sorbos cada 10 minutos más o menos".

"Muchos corredores de resistencia se preocupan por la hiponatremia (bajos niveles de sodio en la sangre) o hipcalemia (bajos niveles de potasio en sangre) porque eso es lo que vemos más frecuentemente en las noticias, pero en realidad no es algo de lo que normalmente nos preocupemos con el entrenamiento diario", aclara la especialista del Hospital Houston Methodist. "

4. Añade electrolitos si vas a sudar mucho. Una carrera calurosa suele ser también sudorosa. "Si planeas correr más de 5 millas, y especialmente para esas carreras de 15, 25 y 40 kms, tu hidratación debe contener electrolitos", apunta la Dra. Robichau.

A menos que pienses que vas a sudar durante mucho tiempo, independientemente de la distancia que estés corriendo. Por ejemplo, si corres menos de 8 km pero sudas más de una hora, es una buena idea considerar una bebida con electrolitos o deportiva.

Las opciones para obtener electrolitos incluyen:•  Bebidas deportivas•  Tableta o polvo de electrolitos agregados al agua•  Geles electrolíticos

"Puedes hacer tu elección en función de lo que tu estómago tolere mejor", dice la Dra. Robichau. "Los geles de electrolitos y las bebidas deportivas con azúcar entera pueden causar malestar estomacal en algunas personas".

5. Controla el color de tu orina y ajústalo en consecuencia la próxima vez si es necesario "Revisar el color de la orina es probablemente la forma más fácil de evaluar el estado de hidratación y determinar si te mantuviste hidratado", expresa la Dra. Robichau. "Si tu orina es brillante, de color amarillo brillante después de correr, estás deshidratado".

Tendrás que hacer algo diferente la próxima vez, ya sea asegurarte de empezar a correr bien hidratado, llevar más agua contigo o añadir electrolitos.

¿Por qué es tan importante hidratarse bien cuando corres con calor? Porque puede ayudar a prevenir el agotamiento por calor, que viene con síntomas incómodos y preocupantes propios, pero también puede progresar hasta convertirse en un golpe de calor, considerada una emergencia médica.

"La principal diferencia entre el agotamiento por calor y el golpe de calor son los cambios en el estado mental", dice la Dra. Robichau.

"Puedes tener calor, somnolencia y no sentirte bien, y eso es agotamiento por calor. Y, sí, hay que buscar la sombra y rehidratarse en ese caso. Pero si llegas al punto en el que tienes alucinaciones, estás confundido, no puedes mantenerte despierto o te desmayas, eso es un golpe de calor y debes ir al hospital".

Los síntomas del golpe de calor incluyen:•  Temperatura corporal de 40 grados C o más, medida por un termómetro rectal•  Confusión repentina o alucinaciones•  Dificultad para caminar•  Convulsiones•  Desmayo