La importancia de una buena cena antes de dormir: Por Dra. Mónica Núñez

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Pese a que hay múltiples causas que pueden provocar alteraciones del sueño, se ha constatado que la alimentación, lo que comemos a diario y las condiciones en que lo hacemos, ejercen una influencia notable en la calidad de nuestras horas de sueño.

Y es que,  según estadísticas en salud una de cada cinco personas,no disfruta de un sueño reparador al que se aspira cuando llega el final del día. Y no se logra porque pueden padecer insomnio o no duermen bien o no lo suficiente.  En otras ocasiones se logra conciliar el sueño, pero éste es inquieto, las personas se despiertan con facilidad. Y al día siguiente hay sensación de no haber descansado, o de una enorme dificultad para levantarse. La persona inicia o transcurre  su día laboral con un enorme cansancio.

Hoy sabemos que la síntesis de algunos neurotransmisores, sustancias que actúan a modo de mensajeros químicos entre neuronas  y algunas hormonas relacionadas con el ciclo del sueño, dependen en parte de nutrientes específicos de los alimentos, prueba inequívoca de la asociación entre alimentación y sueño.

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CAUSAS ASOCIADAS AL DEFICIT ALIMENTARIO:

 CENAS OPIPARAS

El ” cenar mal” en forma opípara  con alimentos ricos en proteínas como carnes, huevos, embutidos;  grasas como quesos, salsas o frituras,  picantes e irritantes causan una mayor secreción de ácido clorhídrico, lo que produce acidez de estómago. Estos alimentos  acompañados de abundantes líquidos, y acostarse inmediatamente después de cenar facilita la subida del contenido ácido del estómago al esófago provocando reflujo, ardor, náuseas y ganas de vomitar.

Las proteínas reducen la síntesis de serotonina en el cerebro y aumenta la producción de adrenalina, favoreciendo el estado de alerta desembocando  en alteraciones del sueño, ya que  requiere de una enorme cantidad de sangre en el aparato digestivo, que desprovee al cerebro de la circulación mínima indispensable para conciliar el sueño. En estas condiciones, la digestión se hace lenta y es más difícil conciliar el sueño. Este malestar no deja dormir bien o interrumpe el sueño a media noche.

PLATILLOS CON GRAN CONTENIDO DE ESPECIEAS

Los principios activos que contienen las especias aumentan la temperatura corporal, lo que dificulta conciliar el sueño.

ALIMENTOS Y BEBIDAS EXCITANTES

Las metilxantinas como la cafeína del café, teína y teofilina en el té, teobromina en el chocolate, el ginseng en ciertas bebidas generan en el organismo sensación de euforia por tratarse de compuestos químicos que estimulan las conexiones nerviosas.

El consumo continuo de estos elementos provoca desgaste nervioso y dificultad para dormir. Asimismo, las bebidas alcohólicas deterioran el sistema nervioso, ya que son un potente tóxico para las neuronas.

INTOLERANCIAS ALIMENTARIAS

Las aminas biógenas histamina, tiramina, feniletilamina son compuestos químicos que abundan en ciertos alimentos proteicos a partir de determinados aminoácidos de los alimentos (carnes lácteos, huevos).

Hay personas sensibles a ellas o que no las toleran, que cuando las ingieren sufren migrañas, temblores, vómitos, náuseas y otros síntomas que dificultan el sueño. Además, a partir de la histamina, el organismo sintetiza adrenalina y noradrenalina, neurotransmisores relacionados con las fases de vigilia, y no de sueño.

ESTRÉS ANSIEDADE FALTA DE TIEMPO

El estrés o la ansiedad alteran el ritmo circadiano, nombre con el que se define el ciclo horario por el que el organismo ajusta la liberación de hormonas y neurotransmisores que regulan los tiempos de sueño y vigilia.

Son las situaciones cotidianas como los viajes largos, los horarios laborales, los trabajos a turnos, o la tensión acumulada por un intenso ritmo de vida, las que restan tiempo a las horas de descanso y de sueño, y conducen al cuerpo a una situación de estrés poco saludable.

Se come cualquier cosa a cualquier hora, habitualmente se utiliza alimentos precocinados embutidos guisos fuertes en las cenas, y éstas en horarios ya muy entrada la noche. El desajuste de estos horarios y el desorden de la alimentación afectan directamente al sueño y deterioran la salud.

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ESTO NOS PUEDE AYUDAR A CONCILIAR EL SUEÑO

  1. Cene lo más temprano posible.
  2. Consuma alimentos de fácil digestión como un filete de pescado o salmón al vapor con verduras, agua de fruta sin azúcar o bebida caliente como leche,  gelatina y un pan pequeño integral.
  3. Evite bebidas que contengan cafeína como el café, refrescos oscuros y chocolate. Absténgase de consumir alcohol y tabaco.
  4. Aproveche los alimentos y bebidas que pueden suscitar el sueño, como las que contienen triptófano, un aminoácido altamente recomendado contenido en los lácteos, cereales integrales en pan, arroz, pasta y  salmón.
  5. Dese un baño caliente antes de acostarse,  el agua caliente relaja sus músculos.
  6. Establezca una rutina nocturna,  oiga música suave con timer y apague la TV antes de dormir.
  7. Mantenga silencio su dormitorio, elimine el ruido o cubra el ruido indeseable con el sonido neutro de un ventilador, aire acondicionado o aparato para este fin.
  8. Utilice tapones para los oídos y un antifaz si los precisa.

 

 

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Redacción

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